बैठना, धूम्रपान से ज्यादा खतरनाक क्यों है ?

गतिहीन जीवनशैली जीना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है। दिन के दौरान आप जितना कम बैठेंगे या लेटेंगे, स्वस्थ जीवन जीने की संभावना उतनी ही बेहतर होगी। यदि आप दिन के दौरान खड़े रहते हैं या इधर-उधर घूमते हैं, तो आपको डेस्क पर बैठने की तुलना में जल्दी मृत्यु का जोखिम कम होता है। यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो आपको अधिक वजन होने, टाइप 2 मधुमेह या हृदय रोग विकसित होने और अवसाद और चिंता का अनुभव होने की अधिक संभावना है।

गतिहीन जीवनशैली आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है?

मनुष्य सीधे खड़े होने के लिए बना है। आपका हृदय और हृदय प्रणाली इस तरह अधिक प्रभावी ढंग से काम करती है। जब आप सीधे होते हैं तो आपकी आंतें भी अधिक कुशलता से काम करती हैं। अस्पताल में बिस्तर पर पड़े लोगों के लिए आंत्र समारोह में समस्याओं का अनुभव करना आम बात है। दूसरी ओर, जब आप शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं, तो आपके समग्र ऊर्जा स्तर और सहनशक्ति में सुधार होता है, और आपकी हड्डियाँ मजबूत बनी रहती हैं।

पैर और नितंब (नितंब की मांसपेशियां)

लंबे समय तक बैठे रहने से बड़े पैर और ग्लूटल मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं और नष्ट हो सकती हैं। ये बड़ी मांसपेशियां चलने और आपको स्थिर करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि ये मांसपेशियां कमजोर हैं तो आपको गिरने और व्यायाम करते समय खिंचाव के कारण चोट लगने की अधिक संभावना है।

वज़न

आपकी मांसपेशियों को हिलाने से आपके शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा और शर्करा को पचाने में मदद मिलती है। यदि आप बैठने में बहुत समय बिताते हैं, तो पाचन उतना कुशल नहीं होता है, इसलिए आप उन वसा और शर्करा को अपने शरीर में वसा के रूप में बनाए रखते हैं। भले ही आप व्यायाम करते हैं लेकिन काफी समय बैठकर बिताते हैं, फिर भी आप मेटाबॉलिक सिंड्रोम जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम उठा रहे हैं। नवीनतम शोध से पता चलता है कि अत्यधिक बैठने के खतरों से निपटने के लिए आपको प्रति दिन 60-75 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि की आवश्यकता है।

कूल्हे और पीठ

यदि आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं तो आपके पैरों और ग्लूटल्स की तरह, आपके कूल्हे और पीठ भी आपका साथ नहीं देंगे। बैठने से आपके कूल्हे की फ्लेक्सर मांसपेशियाँ छोटी हो जाती हैं, जिससे आपके कूल्हे के जोड़ों में समस्या हो सकती है। लंबे समय तक बैठने से भी आपकी पीठ में समस्या हो सकती है, खासकर यदि आप लगातार खराब मुद्रा में बैठते हैं या एर्गोनॉमिक रूप से डिज़ाइन की गई कुर्सी या वर्कस्टेशन का उपयोग नहीं करते हैं। खराब मुद्रा के कारण रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य भी खराब हो सकता है जैसे कि आपकी रीढ़ की हड्डी में डिस्क में संपीड़न, जिससे समय से पहले विकृति हो सकती है, जो बहुत दर्दनाक हो सकती है।

चिंता और अवसाद

हम अभी भी बैठने और मानसिक स्वास्थ्य के बीच संबंधों को नहीं समझते हैं, साथ ही हम बैठने और शारीरिक स्वास्थ्य के बीच संबंधों को भी अभी तक नहीं समझते हैं, लेकिन हम जानते हैं कि अधिक बैठने वाले लोगों में चिंता और अवसाद दोनों का खतरा अधिक होता है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि जो लोग बैठने में बहुत समय बिताते हैं वे शारीरिक गतिविधि और फिटनेस के सकारात्मक प्रभावों से वंचित रह जाते हैं। यदि हां, तो उठने और चलने से मदद मिल सकती है।

कैंसर

उभरते अध्ययनों से पता चलता है कि बैठने के खतरों में फेफड़े, गर्भाशय और पेट के कैंसर सहित कुछ प्रकार के कैंसर विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है। इसके पीछे का कारण अभी तक पता नहीं चल पाया है.

दिल की बीमारी

लंबे समय तक बैठे रहने को हृदय रोग से जोड़ा गया है। एक अध्ययन में पाया गया कि जो पुरुष सप्ताह में 23 घंटे से अधिक टेलीविजन देखते हैं, उनमें हृदय रोग से मरने का जोखिम उन पुरुषों की तुलना में 64 प्रतिशत अधिक होता है, जो सप्ताह में केवल 11 घंटे टेलीविजन देखते हैं। कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि जो लोग निष्क्रिय हैं और लंबे समय तक बैठे रहते हैं, उनमें दिल का दौरा या स्ट्रोक होने का खतरा 147 प्रतिशत अधिक होता है।

मधुमेह

अध्ययनों से पता चला है कि बिस्तर पर पांच दिन तक लेटे रहने से भी आपके शरीर में इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है (इससे आपका रक्त शर्करा स्वस्थ से ऊपर बढ़ जाएगा)। शोध से पता चलता है कि जो लोग अधिक समय बैठकर बिताते हैं उनमें मधुमेह का खतरा 112 प्रतिशत अधिक होता है।

वैरिकाज – वेंस

लंबे समय तक बैठे रहने से वैरिकोज वेन्स या स्पाइडर वेन्स (वैरिकोज वेन्स का एक छोटा संस्करण) हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बैठने से आपके पैरों में खून जमा हो जाता है। वैरिकाज़ नसें आमतौर पर खतरनाक नहीं होती हैं। दुर्लभ मामलों में, वे रक्त के थक्के का कारण बन सकते हैं, जो गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है (नीचे गहरी शिरा घनास्त्रता देखें)।

गहरी नस घनास्रता (डीप वेन थ्रोबोसिस)

बहुत लंबे समय तक बैठने से डीप वेन थ्रोम्बोसिस (डीवीटी) हो सकता है, उदाहरण के लिए लंबी हवाई जहाज या कार यात्रा पर। डीप वेन थ्रोम्बोसिस एक रक्त का थक्का है जो आपके पैर की नसों में बनता है। डीवीटी एक गंभीर समस्या है, क्योंकि यदि पैर की नस में रक्त का थक्का टूट जाता है और फैल जाता है, तो यह आपके फेफड़ों सहित शरीर के अन्य हिस्सों में रक्त के प्रवाह को रोक सकता है, जिससे फुफ्फुसीय अन्त: शल्यता हो सकती है। यह एक चिकित्सीय आपात स्थिति है जिससे बड़ी जटिलताएँ हो सकती हैं या मृत्यु भी हो सकती है।

गर्दन और कंधे अकड़ना

यदि आप अपना समय कंप्यूटर कीबोर्ड पर झुककर बिताते हैं, तो इससे आपकी गर्दन और कंधों में दर्द और अकड़न हो सकती है।

हम कितने गतिहीन हैं?

शारीरिक निष्क्रियता हर साल दुनिया भर में तीन मिलियन से अधिक रोकी जा सकने वाली मौतों में योगदान करती है (जो सभी मौतों का छह प्रतिशत है)। यह गैर-संचारी रोगों से होने वाली मृत्यु का चौथा प्रमुख कारण है। यह 21-25 प्रतिशत स्तन और पेट के कैंसर, 27 प्रतिशत मधुमेह के मामलों और लगभग 30 प्रतिशत इस्केमिक हृदय रोग का कारण भी है। तम्बाकू धूम्रपान के बाद शारीरिक निष्क्रियता कैंसर का दूसरा सबसे बड़ा कारण है।

राष्ट्रीय स्वास्थ्य सर्वेक्षण के नतीजे बताते हैं:

• 18-64 वर्ष की आयु के लगभग चार में से एक (24.5%) लोग शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं।
• 15-17 आयु वर्ग के दस बच्चों में से एक से भी कम, हर दिन अनुशंसित 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि करते हैं।
• तीन में से एक से भी कम बच्चों और युवाओं के पास प्रतिदिन दो घंटे से अधिक स्क्रीन समय नहीं है।
• 18-64 वर्ष की आयु के नौकरीपेशा लोगों में से लगभग आधे (49%) ने काम पर अपने दिन को ज्यादातर बैठे रहने वाला बताया।

बच्चे और युवा

एक स्वास्थ्य सर्वेक्षण में पाया गया कि छोटे बच्चे और प्री-स्कूलर्स (2-4 वर्ष की आयु) प्रतिदिन औसतन छह घंटे किसी न किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि में बिताते हैं, और डेढ़ घंटे किसी न किसी रूप में स्क्रीन टाइम बिताते हैं।

जब सर्वेक्षण में बच्चों और युवाओं (5-17 वर्ष की आयु) को देखा गया तो ये संख्याएँ नाटकीय रूप से बदल गईं। वे प्रतिदिन केवल डेढ़ घंटे शारीरिक गतिविधियाँ करते हैं, और स्क्रीन पर हर दिन दो घंटे से अधिक समय बिताते हैं।

जैसे-जैसे युवा लोग बड़े होते गए, शारीरिक गतिविधियों पर बिताया जाने वाला समय कम होता गया, जबकि स्क्रीन-आधारित गतिविधियों पर बिताया जाने वाला समय अधिक होता गया।

आधे से कम बच्चों और युवाओं (2-17 आयु वर्ग) के शयनकक्ष में कम से कम एक प्रकार की स्क्रीन (जैसे टेलीविजन, कंप्यूटर या गेम कंसोल) थी। 15-17 आयु वर्ग के युवाओं के लिए यह आंकड़ा बढ़कर तीन-चौथाई हो गया।

15-17 वर्ष आयु वर्ग के प्रत्येक दिन 12,000 कदम चलने की संभावना सबसे कम थी, केवल 7 प्रतिशत ही उस लक्ष्य तक पहुंच पाए। 5-11 वर्ष की आयु के छोटे बच्चों के दिन के दौरान अधिक चलने की संभावना अधिक थी (लगभग 23 प्रतिशत)।

वयस्कों

स्वास्थ्य सर्वेक्षण में पाया गया कि युवा वयस्कों ने सभी वयस्कों की तुलना में गतिविधि का उच्चतम स्तर हासिल किया है, 18-24 वर्ष के 53 प्रतिशत बच्चों को पर्याप्त रूप से सक्रिय माना गया है।

उम्र बढ़ने के साथ-साथ लोग कम सक्रिय हो जाते हैं। गतिविधि का निम्नतम स्तर 65 वर्ष या उससे अधिक आयु वालों में था, उस समूह ने प्रत्येक दिन लगभग 20 मिनट की गतिविधि हासिल की।

65 वर्ष या उससे अधिक आयु के केवल 42 प्रतिशत लोग ऑस्ट्रेलिया के शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं।

लोगों के पर्याप्त व्यायाम करने की संभावना अधिक थी यदि वे:

• अधिक धनवान थे
• उनके स्वास्थ्य को ‘उत्कृष्ट’ के रूप में वर्गीकृत किया गया
• मोटापे की सीमा के बजाय कम वजन या बॉडी मास इंडेक्स की सामान्य सीमा में थे
• धूम्रपान नहीं करता था या धूम्रपान छोड़ चुका था
• उनके पास ऐसी कोई नौकरी नहीं थी जहाँ वे बहुत देर तक बैठते हों, जैसे कि लिपिकीय या प्रशासनिक कार्य
• कम टेलीविजन देखा और इंटरनेट का औसत से कम इस्तेमाल किया (क्रमशः 13 घंटे और 9 घंटे प्रति सप्ताह)।

वयस्कों ने प्रति दिन औसतन 7,400 कदम उठाए। पाँच में से एक से भी कम वयस्क व्यक्ति प्रतिदिन 10,000 कदम चलता है।

बैठने के खतरों से आप अपने स्वास्थ्य को कैसे बचा सकते हैं?

यदि आपको अपने दिन में पर्याप्त गतिविधि नहीं मिल रही है, तो इसे बदलने और इस प्रक्रिया में महान स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में देर नहीं हुई है।

अपने दिन में और अधिक गतिविधि बनाएँ | कुछ तरीके जिनसे आप अपने दिन में गतिविधि शामिल कर सकते हैं वे हैं:

• पैदल चलें या साइकिल चलाएं और कार घर पर ही छोड़ दें।
• लंबी यात्राओं के लिए रास्ते का कुछ हिस्सा पैदल या साइकिल से चुनें।
• लिफ्ट या एस्केलेटर के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें, या कम से कम एस्केलेटर पर चलें।
• एक स्टॉप पहले बस से उतरें और बाकी रास्ता पैदल चलें।
• आप जहां भी जा रहे हैं उससे दूर पार्क करें और बाकी रास्ता पैदल चलें। गणना करें कि आपको एक किलोमीटर चलने में कितना समय लगता है – आप पाएंगे कि आप सार्वजनिक परिवहन की प्रतीक्षा करने की तुलना में पैदल चलकर अपने गंतव्य तक तेजी से पहुंच सकते हैं।
• सक्रिय रहें (और सुरक्षित) :
  यदि आप शारीरिक गतिविधि में नए हैं, या यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो कोई भी नई गतिविधि शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपके लिए सर्वोत्तम गतिविधियाँ तय करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधि और इसकी शुरुआत कैसे करें के बारे में और पढ़ें।
• यदि आप बाहर सक्रिय हो रहे हैं, तो सनस्क्रीन लगाकर और टोपी सहित धूप से बचाने वाले कपड़े पहनकर खुद को धूप से बचाना याद रखें।
• काम में सक्रिय रहें :
• आप कार्यस्थल पर अपनी सोच से अधिक इधर-उधर घूम सकते हैं:
• लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ लें। 
• अपने सहकर्मियों को ईमेल करने के बजाय उनके पास जाएँ और उनसे बात करें।
• अपने लंच ब्रेक को अपने डेस्क से दूर रखें और यदि संभव हो तो बाहर थोड़ी देर टहलने का आनंद लें।
• पैदल बैठकें आयोजित करें.
• घर के अंदर सक्रिय रहें
• खराब मौसम को आपको सक्रिय होने से न रोकने दें! आप स्क्वैट्स, सिट-अप्स और लंजेस जैसे शारीरिक वजन बढ़ाने वाले व्यायाम कर सकते हैं।

आप इनडोर गतिविधियाँ भी आज़मा सकते हैं जैसे:

नृत्य
एक इनडोर पूल में तैरना
योग
पिलेट्स
मार्शल आर्ट
स्क्वाश
इनडोर रॉक क्लाइम्बिंग।

अपने गतिहीन व्यवहार को कम करें
जब आप घर पर हों तो आपको गतिशील बनाए रखने के लिए यहां कुछ सरल उपाय दिए गए हैं:

• जब आप साफ-सफाई कर रहे हों, तो सभी चीजों को एक साथ ले जाने के बजाय छोटी-छोटी यात्राओं में रख दें।
• आपको उठने और चलने की याद दिलाने के लिए अपने टेलीविजन पर टाइमर को सामान्य से एक घंटा पहले बंद करने के लिए सेट करें।
• जब आप फ़ोन पर हों तो इधर-उधर घूमें। अपने पसंदीदा टेलीविजन शो के दौरान खड़े हो जाएं और कुछ इस्त्री करें।
• पढ़ने के लिए बैठने के बजाय, चलते समय, सफाई करते समय या बगीचे में काम करते समय रिकॉर्ड की गई किताबें सुनें। सार्वजनिक परिवहन पर खड़े रहें, या एक स्टॉप पहले उतरें और अपने गंतव्य तक पैदल चलें।

यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं:

• ईमेल या रिपोर्ट पढ़ते समय खड़े रहें।
• अपने कूड़ेदान को अपने डेस्क से दूर ले जाएं ताकि आपको कुछ भी फेंकने के लिए उठना पड़े।
• कॉन्फ़्रेंस कॉल के लिए स्पीकर फ़ोन का उपयोग करें और कॉल के दौरान कमरे में घूमें।